SOJONEZ IDEALNYM I KILKA SŁÓW O DOBRYCH TŁUSZCZACH

Kto stęsknił się za przydługimi wstępami dietetycznymi na blogu? Dzisiejszy wstęp zdrowych tłuszczach będzie długi, choć przepis na smakowity sojonez jest prościutki.

Zastanówmy się po co nam w diecie tak z pozoru niezdrowy dodatek jak wegański majonez. Przecież to prawie sam tłuszcz. Generalnie tłuszcz jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla funkcjonowania naszego organizmu. To podstawowy składnik energetyczny w naszym pożywieniu, jest też nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. Tłuszcze są ważne w naszej diecie także z mniej oczywistych powodów, o których rozpisałam się trochę niżej. Choć jest kaloryczny, nie powinniśmy eliminować go z diety. Szacuje się, że w diecie zdrowej osoby dorosłej tłuszcze powinny dostarczać do 30 proc. dziennej dawki energii. I powinny być to dobre tłuszcze, nie wszystkie rodzaje tłuszczów są bezpieczne dla naszego organizmu.

Tłuszcze, które są niewskazane w naszej diecie to stałe tłuszcze nasycone kwasy tłuszczowe, obecne przede wszystkim w mięsie, smalcu i nabiale. Ze względu na prewencję chorób układu krążenia, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Złe i niewskazane są także kwasy tłuszczowe trans, które powstają podczas utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia. Mogą występować w produktach, przy których produkcji wykorzystano takie tłuszcze, np. w niektórych margarynach, ciastkach, chipsach czy frytkach, pizzy. Doniesienia naukowe, wskazują na fakt, że częste spożywanie tłuszczów trans ma negatywny wpływ na zdrowie, powodując wzrost stężenia we krwi "złego" cholesterolu i przyczyniając się do wzrostu ryzyka wystąpienia miażdżycy. Zauważono także korelację między spożywaniem dużej ilości tłuszczów trans a ryzykiem zachowania na raka piersi. Złym tłuszczem w określonych warunkach jest także cholesterol, który pełni w organizmie wiele pożytecznych funkcji, np. wchodzi w skład błon komórkowych, służy do produkcji hormonów. Jednak do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu wystarcza tyle cholesterolu, ile wyprodukuje sam, a jego nadmiar odkłada się w ściankach naczyń tętniczych, prowadząc do miażdżycy. Dzienna dawka cholesterolu nie powinna u zdrowych osób przekraczać 300 mg, ale i bez niej doskonale sobie poradzimy. Wbrew pozorom wiele roślin zawiera cholesterol, a niektóre choćby kalafior są jego bogatym źródłem.

Natomiast płynne nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka i powinny być dostarczane z pokarmem, choć także zaleca się spożywanie ich w rozsądnych ilościach.

Do nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy:

- kwasy tłuszczowe jednonienasycone - należą do nich kwasy omega-9 (z wiązaniem podwójnym przy węglu nr 6 w cząsteczce). Przykładem kwasu jednonienasyconego jest kwas oleinowy, którego bogatym źródłem jest oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Kwasy tłuszczowe jendonienasyscone sprzyjają utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu we krwi.

- kwasy tłuszczowe wielonienasycone – należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 6 i omega 3. Niektórych kwasów wielonienasyconych, w tym kwasu linolowego (LA) z grupy omega-6 oraz kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3, nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Musimy przyjmować je z pożywieniem. Ich roślinnym źródłem są oleje, algi, orzechy włoskie, siemie lniane, czy kasze. Bardzo dobry źródłem ALA jest olej lniany i rzepakowy, wiele nasion takich jak orzech włoski czy chia. Bardzo ważne kwasy EPA i DHA niestety, poza morskimi rybami, występują w większych ilościach w algach i fitoplanktonie morskim. Za to ALA przekształca się tylko w niewielkich ilościach przekształca się w EPA czy DHA. Weganie mogą suplementować te kwasy siągając po odpowiednie, roślinne preparaty. Kwasy omega-6 są bardziej rozpowszechnione, ich źródłem jest wiele olejów roślinnych jak słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy, kukurydziany, rzepakowy. Także nasiona i orzechy zawierają te kwasy tłuszczowe.

Dlaczego te proste w sumie związki są tak dla nasz ważne? Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i właściwego funkcjonowania wszystkich narządów w naszym organizmie, zwłaszcza układu sercowo – naczyniowego, odpornościowego, siatkówki oka, a także dla zdrowia stawów, jakości skóry, wzroku oraz gojenia się ran. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) czy kwas eikozapentaenowy (EPA) jest potrzebny dla dobrego funkcjonowania mózgu. Niedobór tych kwasów może z wiekiem skutkować pogorszeniem zdolności poznawczych, zaburzeniami psychicznymi, depresją, wahaniami nastroju czy neuropatią (drętwieniem dłoni i stóp). Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie istotne podczas ciąży, ponieważ przyczyniają się do rozwoju oczu, mózgu i układu odpornościowego u płodu.

Ważna jest odpowiednia proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie. Niektóre kwasy omega-6 (a zwłaszcza kwas arachidonowy) stymulują produkcję prostaglandyn, czyli hormonów prozapalnych. Z kolei kwasy omega-3 działają hamująco na stan zapalny, gdyż w organizmie konkurują z kwasami omega-6, zmniejszając ich stężenie w tkankach oraz ograniczając ich reakcje z enzymami.

Bogatym źródłem dobrych tłuszczy jest olej rzepakowy, zwany czasami oliwą północy. Olej rzepakowy nierafinowany, którego głównym składnikiem jest kwas oleinowy, może zawierać kilkukrotnie więcej NNKT (ALA i LA) niż oliwa, jest także bogatszy w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Także proporcja omega-3 do omega-6 jest korzystniejsza. Dlaczego więc lokalny produkt jest mniej popularny niż ten śródziemnomorski. Może to kwestia tradycyjne postrzegania danego produktu i medialnego szumu? Może kwestia smaku? Ten rafinowany jest nudny i uboższy w składniki odżywcze niż nierafinowany, który dostałam do przetestowania od firmy Bieszczadzka Spiżarnia i próbowałam pierwszy raz w życiu. Przyzwyczajona do bezwonnego i bezsmakowego (choć o podwyższonej temperaturze dymienia) byłam zaskoczona orzechowym smakiem oleju. Ze względu na labilność kwasów tłuszczowych i witamin zawartych w nierafinowanym oleju, który jest bogatym źródłem witamin, a także niższa niż rafinowanego temperaturę dymienia, nie miałam zamiaru na nim smażyć. Myślałam o dodaniu go po prostu do sałatki, ale sojonez, czyli smakowity sos o jajecznym posmaku i kwaśno-pikantnej nucie, wydawał się za to opcją idealną, jeśli chodzi o inne niż tylko skropienie sałatki. To taka podrasowana wersja sojonezu, która nie jest tylko źródłem zbędnych kalorii, ale też witamin i cennych tłuszczów. Pamiętajcie, że ze względu na jego kaloryczność nie ma jednak co przesadzać z ilością majonezu w diecie.

Ten sojonez ma tak na prawdę trzech bohaterów: smakowity olej rzepakowy, jajeczną sól kala namak i wodę po ogórkach. Sok z kwaszonych ogórków jest delikatnie kwaśny, ale też pełen smaku chrzanu i czosnku, doskonale uzupełnia smak sojonezu. To jeden z trików kulinarnych mojej ciotki, która dodawała ją do tradycyjnego majonezu, kręconego na święta. Polecałam już ją przy przepisie na majonez z aquafaby i pod przepisem pojawił się nawet aprobujący ten składnik komentarz (LINK do przepisu).

Przygotowanie sojonezu jest bardzo łatwe, trzeba tylko pamiętać o bardzo powolnym dolewaniu oleju, i dodaniu części składników juz do przygotowanej emulsji. A przygotowany we własny domu będzie o wiele smaczniejszy niż tego komercyjne. Doskonale sprawdził się jao dodatek do pysznej, kolorowej sałatki.

Tak więc po długim wstępie zapraszam Was na szybki przepis, wprost idealny na rozpoczynający się sezon grillowy:

smakowity

pełen dobrych składników

aksamitny

doskonały do sałatek, dobry też do kanapek (łagodny delikatny, tak że zachwyca swoim smakiem ;)

doskonały jako podstawa sosu czosnkowego czy musztardowego (na grilla)

prosty do przygotowania

SOJONEZ IDEALNY

Kategoria przepisu: roślinny nabiał

Kuchnia: wegańska, opcja bezglutenowa

Czas przygotowania: 5 minut

Ilość porcji: słoik 400 ml

Stopień trudności: łatwe

SKŁADNIKI

1/2 szklanki niesłodzonego mleka sojowego

1 łyżka octu jabłkowego

1 łyżka musztardy (może być ostra lub łagodna)

1 i ½ szklanki oleju rzepakowego (nierafinowany od Bieszczadzkiej Spiżarni znajdziecie pod tym LINKIEM)

4 łyżki wody z ogórków

½ - 1 łyżeczka soli kala namak (można użyć zwykłej)

2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych (czasami pomijam, ale dodają smaku umami)

świeżo zmielony pieprz

Użyte miary: szklanka = 250 ml, łyżka = 15 ml, łyżeczka = 5 ml

W opcji bezglutenowej użyjcie płatków drożdżowych bez słodu.

PRZYGOTOWANIE

Do miski wlewamy mleko, dodajemy ocet i musztardę, następnie miksujemy blenderem ręcznym (obroty nie mogą być zbyt wysokie).

Powoli dolewamy olej, stopniowo lub bardzo wąską stróżką.

Kiedy masa zgęstnieje dodajemy pozostałe składnik i miksujemy aż się połączą.

Próbujemy i ewentualnie doprawiamy. Można dodać więcej soli, pieprzu, musztardy czy 1-2 łyżki wody z ogórków, oczywiście po doprawieniu znów chwilę miksujemy.

Przygotowanie sałatki:

Do miski wsypałam po szklance: szpinaku, rzodkiewek, pomidorków kotajowych, liści buraka liściowego, pomidorków koktajlwych oraz ugotowanego pełnoziarnistego ryżu. Ugotowaną ciecierzycę smażyłam 1-2 minuty z przyprawami i tahini (po 1 łyżeczce kuminu, kolendry i 1 łyżka tahini), po ostudzeniu przełożyłam do miski z sałatką. Sałatkę polałam majonezem, posypałam liśmi kolendry i sezamem. Wszystkie składniki wymieszałam po zrobieniu zdjęcia ;)

Do sojonezu możecie dodać też ząbek czosnku, w tym zestawieniu sos czosnkowy będzie jeszcze bardziej idealny ;)

Smacznego :)