Choć zdrowie to inwestycja, w każdym wieku i w każdej sytuacji życiowej, nie wymaga dużego nakładu pieniędzy. W dużej mierze zależy od naszej diety i stylu życia. Jestem przekonana, że zdrowe jedzenie może być proste, a żywność funkcjonalną w znaczący sposób poprawiającą prace naszego organizmu mamy w warzywniakach i w ogródkach, nie koniecznie na pułkach z superfood. Jest jeszcze ruch, a raczej bezruch który nas po prostu zabija lub pozbawia powoli zdrowia.

O tym, że aby ruszyć się kanapy czy sprzed komputera  podpowiadają nam autorzy książki "Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta" autorstwa dwóch szwedzkich lekarzy - Andersa Hansena i Carla Johana Sundberga, wydanej przez wydawnictwo Smak Słowa (LINK do strony wydawnictwa). Panowie zachęcają nas do ruchu, czyli powrotu do jednej z najbardziej naturalnych dla człowieka czynności. Ruch jako cudowna tabletka na cukrzycę, atak serca, depresję, chorobę wieńcową, a także rożne rodzaje nowotworów? I to wcale nie sport wyczynowy, ale szybki spacer? Początek książki brzmi troszkę utopijnie, ale to tylko podstawa kuracji przeciw pladze naszych czasów, czyli siedzącemu trybowi życia, który już prawie na równi z paleniem zbiera żniwo w społeczeństwach rozwiniętych. Nie jest to wcale takie proste. 

Choroba może mieć przecież różne podłoże, statystycznie ta najbardziej naturalna kuracja świata będzie efektywna tylko dla niektórych z nas, a i recepta jest bardziej skomplikowana niż pół godziny średnio intensywnego ruchu. Autorzy zebrali mnóstwo badań epidemiologicznych, dosypali garść biochemii i dodali porządną porcję motywacji. Podkreślają przede wszystkim coś co nam często umyka - nawet szczupła osoba może mieć problemy ze zdrowiem, jeśli siedzi bezczynnie. Najważniejsze to ruszyć się z kanapy lub sprzed komputera, nikt nie obiecuje tu  cudów, ale realną szansę na zachowania zdrowia i przedłużenie życia, i to bez inwestycji w obuwie sportowe czy karnet na siłownię. 

Książka jest niezwykle racjonalna, w pierwszej części pokazuje plan minimum, choć zachęca do rozszerzenia go w zależności od warunków fizycznych.  Sprawdzi się idealnie jako motywacja dla tych, którzy przestali się ruszać. I co ważne pozytywna - stara się motywować a nie straszyć. Książka jest też idealną pozycją dla tych, którzy sport uprawiają i  chcą poszerzyć wiedzę na temat tego jak statystycznie najlepiej budować kondycję czy w jaki sposób ruch wpływa na funkcjonowanie naszego mózgu i jak wykorzystać potencjał tkwiący w treningach nawet kilka godzin po zaprzestaniu aktywności. Jest też bardzo ciekawy wątek na temat leczenia depresji ruchem, który w polskiej psychiatrii chyba nie obecny. 

Czytając "Projekt zdrowie" miałam wrażenie, że autorom na prawdę zależy na czytelnikach i chcą po prostu nam pomóc - czy to ruszyć się sprzed komputera czy zwiększyć sportowe osiągi. Nie straszą, nie ganią, tylko z przyjacielską troską tłumaczą co można zyskać wprowadzając czasami kilka prostych zasad w życie. Ja im ufam i nie chcę ich zawieść - coraz częściej zdarza mi się przejść kilka przystanków autobusowych na własnych nogach czy skorzystać ze schodów zamiast windy. Piszę ten tekst tuż po wieczornym bieganiu, ponieważ wiem kiedy mój mózg jest (teoretycznie) najbardziej wydajny po aktywności fizycznej. I jeszcze mam porządną garść informacji do wykorzystania w codziennym życiu. Mnie ta książka dosłownie ruszyła, Panowie wydają się tak bardzo szczerzy w swej chęci pomocy, że nie fair byłoby nie zastosować się do ich porad ;)

Książka pojawia się na blogu wraz z przepisem na zupę, bogatą w składniki odżywcze i biologicznie czynne substancje. Jest niezwykle prosta w wykonaniu, smaczna i możliwa do wykonania w wielu wariatach smakowych. Ryż, soczewica, przecier pomidorowy, bulion i przyprawy to wszystko czego aby przygotować. To taka zupa, którą gotuję kiedy po prostu nie chce mi się stać w kuchni a chcę zrobić coś co będzie dla nas pożywnym daniem. Można ją zamknąć na gorąco w słoiku i trzymać w lodówce, zamrozić i rozmrozić w "kryzowej" sytuacji. Może nie jest szczytem kulinarnym, ale jest po prostu smaczna. Podałam wszystkie warianty smakowe, które pamiętam - zastosowanie różnych przypraw powoduje, że zupa nie nudzi się, nawet jeśli jest często gotowana.

Taka zupa jest bogata w białko i zawiera cały zestaw aminokwasy egzogennych. Jest też bombą jeśli chodzi o zawartość żelaza i kwasu foliowego, zaangażowanych w procesy krwiotwórcze i w konsekwencji podnoszących wydajność naszego organizmu. Do tego pomidory dostarczają nam bardzo dużo likopenu, karotenoidu który ma niezwykle silne właściwości przeciwutleniające i antymutagenne. Badani pokazują, że może istotnie zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz przeciwdziałać powstawaniu nowotworów. Pomidory to superfood, które jest dostępne w zieleniaku czy poza sezonem w słoiku passaty. 

Może ten wpis wydawać się naiwny, i choćbyśmy nie wiem ile zielonych koktajli wypili i dowolną ilość kilometrów przebiegli, możemy znaleźć się w niewłaściwym punkcie krzywej Gaussa. Jest wiele czynników wpływających na nasze zdrowie średni od nas zależnych, jak choćby zanieczyszczenie powietrza czy wody. Ale chyba warto chociaż spróbować i zadbać o ciało i umysł, aby pozostać jak najdłużej w dobrej formie.

Dlatego zapraszam na zupę, która jest:

smakowita

szybka i prosta w wykonaniu

pożywna

pełna składników odżywczych i dobroczynnych metabolitów roślinnych

ZUPA POMIDOROWA Z RYŻEM I SOCZEWICĄ

Kategoria przepisu: zupa

Kuchnia: wegańska, bezglutenowa

Czas przygotowania:  30 minut

Ilość porcji: 6

Stopień trudności: łatwe

SKŁADNIKI 

Podstawowe:

180 g (1 kubek) ryżu 

140 g (3/4 kubka) czerwonej soczewicy

500 ml (2 szklanki) bulionu warzywnego

500 ml (2 szklanki) domowego przecieru pomidorowego lub passaty

2 łyżki oleju

Do przyprawienia w wersji indyjskiej:

1 łyżka sosu sojowego

2 łyżeczki curry

2 ząbki czosnku

lub w wersji smakowitej:

1 łyżka sosu sojowego

2 łyżeczki lubczyku

1 ząbek czosnku

lub ziołowej :

1 łyżeczka tymianku

1 łyżeczka oregano

1 łyżeczka bazylii

1/2 łyżeczki rozmarynu

lub orientalnej:

1 łyżeczka mielonej kolendry

1 łyżeczka kuminu 

1 łyżeczka kurkumy

1 łyżeczka imbiru

lub pikantnej (wariant ze zdjęć):

1 łyżeczka słodkiej papryki

1/2 łyżeczki wędzonej słodkiej papryki

1 łyżeczka sosu sriracha lub chilli 

I na koniec:

sól i ewentualnie pieprz do smaku

WYKONANIE

Ryż umieszczamy w garnku, dodajemy 2 kubki wody i gotujemy aż ryż będzie al dente.

Dodajemy soczewicę i bulion, gotujemy 4-5 minut.

Dodajemy przecier pomidorowy i przyprawy, zagotowujemy i gotujemy jeszcze 2-3 minuty.

Podajemy posypaną natką pietruszki lub kolendrą. 

NOTATKI

Aby zupa była jeszcze smaczniejsza możemy podsmażyć w garnku na samym początku pokrojoną w kostkę cebulę na zawartych w przepisie dwóch łyżkach oleju, po czym dodać ryż i gotować dalej jak w przepisie. Krok ten jednak znacznie komplikuje przepis ;)

To właściwie nie burak ćwikłowy, ale burak liściowy, zwany także boćwiną, jest tradycyjnie polskim warzywem. Tak popularny w naszej kuchni burak ćwikłowy to młodszy kuzyn liściowego, który gościł na polskich stołach już od wieków średnich. Pierwsze odmiany buraka o grubym korzeniu zostały wyprowadzone we Włoszech dopiero na początku dziewiętnastego wieku, a w Polsce uprawa buraka ćwikłowego upowszechniła się dopiero wiek później. Odmiana bulwiasta wyparła liściastą odmianę uprawną, w okresie powojennym już prawie całkowicie. Aktualnie buraka liściowego spotykamy głównie w uprawie amatorskiej lub w gospodarstwach ekologicznych. Przez jakiś czas najpopularniejsza odmianą buraka liściowego był Vulcano (czasami występujący pod nazwą Rhubarb) z bardzo ładnie podbarwionymi betalainami liśćmi, ale ostatnio króluje Lukullus o białych ogonkach liściowych i jasnych blaszkach.

Od lat podrzucamy kilka paczuszek nasion boćwiny zaprzyjaźnionym ogrodnikom i cieszymy się delikatnymi liśćmi oraz lekko szparagowymi w smaku ogonkami liściowymi. W tym roku jest to właśnie bledziutki Lukullus. Najprostszy sposób przygotowania buraka liściowego to duszenie przez około 15 minut z dodatkiem czosnku i pieprzu, w tej formie doskonale sprawdza się jako przystawka lub dodatek do bardziej treściwego dania głównego. Choć jeśli jesteśmy przy treści to boćwina zawiera mnóstwo witaminy K, C, beta-karotenu, kwasu foliowego, magnezu i żelaza. Burak liściowy jest też bogaty w flawonoidy - substancje o działaniu antyoksydacyjnym i antynowotworowym. Mam wyrzuty sumienia z powodu tak krótkiego opisu składu biochemicznego i właściwości tej rośliny, ponieważ zawodowo jest mi ona ostatnio bliska, ale może właśnie dlatego nie mam motywacji, żeby po raz kolejny w ciągu ostatnich tygodni pisać o niej szerzej. Ale w przyszłości na pewno poświęcę jej trochę więcej uwagi, może nawet oddzielny wpis ;)

Jeśli chodzi o formę, liście boćwiny osiągają naprawdę duże rozmiary, często są nawet większe od ludzkiej dłoni, doskonale nadają się do robienia spring rolls'ów czy gołąbków. Tak też zostały użyte w przepisie. Delikatne w smaku liście doskonale zgrały się z wyrazistym nadzieniem z kaszy orkiszowej, soczewicy, suszonych pomidorów i mięty, tworząc danie, które można podawać na zimno z sosem lub też ugotować jak gołąbki. My najbardziej lubimy je z sosem sezamowym, który jest wariacją na temat sosu z przepisu Marty Gessler, wiele lat temu opublikowanego w Wysokich Obcasach. Sos nadaje daniu nieco orientalny charakter, jednak całość potrawy jest zaskakująco spójna. Jednak sos pomidorowy doprawiony bazylią i czosnkiem też sprawdziłby się doskonale.

Jeśli nie możecie zdobyć liści buraka, warto wypróbować przepis z innymi jadalnymi liśćmi lub nadziać farszem np. cukinię. Zapewne do tego przepisu można użyć liści buraka ćwikłowego, lecz z botwiną nie będzie już tak łatwo, liście mniejsze będą trudne do zawinięcia, a większe mają już zbyt silny ziemisty posmak, są nieco gorzkie i włókniste. Także odmiany szpinaku o większych liściach mogłyby się tu sprawdzić. Takich dylematów nie będą miały osoby mieszkające w krajach, w których burak liściowy jest popularny w uprawie przemysłowej. Szkoda, że nie jest powszechnie dostępny w polskich zieleniakach. Jest bez wątpienia wart spróbowania, nawet jeśli oznacza to samodzielną uprawę ;)

SPRING ROLLS'Y Z BURAKA LIŚCIOWEGO Z SOSEM SEZAMOWYM - PRZEPIS

SKŁADNIKI 

Spring rolls'y:

10 liści buraka liściowego

1 szklanka kaszy orkiszowej

3/4 szklanki czerwonej soczewicy

1 łyżka oleju

1 średnia cebula

1/4 szklanki pomidorów suszonych pokrojonych w paski (u nas w oleju, bez zalewy)

1/2 szklanki poszatkowanej natki pietruszki

1/4 szklanki mięty 

1 łyżeczka czarnego pieprzu

sól do smaku

Sos:

1/2 szklanki bulionu warzywnego

2 ząbki czosnku 

2 łyżki sosu sojowego

2 łyżki pasty tahiny

2-3 cm korzenie imbiru

1/2 łyżeczki soli

PRZYGOTOWANIE

Czosnek przeciskamy przez praskę, imbir ścieramy na tarce. Wszystkie składniki na sos umieszczamy w niewielkim rondlu, gotujemy 20-25 min co jakiś czas mieszając, aż sos zgęstnieje. Jeśli sos rozwarstwia się miksujemy go przy użyciu blendera ręcznego. Odstawiamy do ostygnięcia.

Soczewicę gotujemy około około 10 minut, aż stanie się w miękka, odsączamy na sitku.

Kaszę zalewamy 1,5 szklanką wody, gotujemy około 20 minut na małym ogniu, bez mieszania.

Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy pokrojoną w drobną kosteczkę cebulkę i smażymy aż do zeszklenia.

Wszystkie składniki farszu umieszczamy w misce, przyprawiamy i mieszamy.

Liście buraka myjemy, odcinamy korzonki i zanurzamy we wrzątku na 20-30 sekund, aż staną się miękkie.

Nakładamy 3-4 łyżki farszu na jeden liść i zwijamy jak gołąbki. Nakładamy farsz bliżej dołu liścia, podwijamy dolną część, następnie zawijamy boki i rolujemy w kierunku czubka liścia. Układamy na talerzu do serwowania.

Podajemy z sosem w oddzielnej miseczce lub  polane nim na talerzu. 

Smacznego :)

INFORMACJE

Danie można przyrządzić z dodatkiem kaszy owsianej, jaglanej lub kuskus. 

Jeśli spring rolls'ów nie podajemy z sosem sezamowym warto czosnek i sos sojowy dodać do farszu.

Dlaczego kaszotto? Ponieważ w tym przepisie kasza przygotowywana jest podobnie jak ryż w risotto. Na pierwszych etapach gotowania podsmażamy kaszę razem z cebulą i czosnkiem, a potem gotujemy ją w intensywnym bulionie, dzięki czemu kasza zyskuje niepowtarzalny smak i aromat. Skojarzenia z włoskim risotto są dość mocne, choć my ten sposobu przyrządzania kaszy przywieźliśmy wiele lat temu z Ukrainy, gdzie kasza gryczana ma wyjątkowo silną pozycje kulinarną.

Kolor i smak zapewnia daniu przede wszystkiemu botwina, czyli młode rośliny buraka ćwikłowego, które zawierają dużo witamin, zwłaszcza A, C i B1 oraz mikroelementów - żelaza,wapnia, magnezu i sodu. Ze względu na znaczną zawartość żelaza burak, młody czy też starszy, jest wskazany dla osób narażonych na niedobór tego pierwiastka. Młode rośliny buraka są szczególnie bogate w kwas foliowy, polecany kobietom planującym ciążę i ciężarnych. Młode korzenie i liście zawierają też dużo betalain, czerwonych i żółtych barwników, które maja silne właściwości antyoksydacyjne i hepatoprotekcyjne.

Bogatym źródłem magnezu i kwasu foliowego jest także czarna soczewica, która powinna być gotowana oddzielnie ze względu na to, że barwi potrawy na ciemnoszary kolor. Czarną soczewicę moczy się i gotuje się dłużej niż inne soczewice, jednak ziarna nie rozpadają się, a w środku są maślano miękkie. W przepisie można ją zastąpić brązową soczewicą, do której jest najbardziej zbliżona, warto jednak zdobyć i ugotować dla delikatnego smaku i sprężystości fasoli,  

Potrawę wzbogacił smakowo i udekorował groszek cukrowy, który został po prostu ugotowany w osolonej wodzie, podany w strąkach i broni się po prostu swoim słodkawym i świeżym smakiem. Jest doskonałym uzupełnieniem tego sycącego, już letniego a nie wiosennego posiłku.