Dzień dobry przed świętami :) Splot różnych wydarzeń sprawił, że nie mogłam opublikować żadnego przepisu na święta, choć nad nimi pracowałam. Przygotowałam wegański rosół oraz pieczeń z warzyw z gotowania bulionu, podana z musztardowym sosem i pure z brukwi, choć nie do końca byłam zadowolona ze zdjęć robionych już prawie bez światła:

Upiekłam też gruszkowy chlebek bez cukru - jest posypany ksylitolem:

Oba wypieki czekają w zamrażarce, a ja biorę się do roboty. Przygotujemy  jeszcze wegańskiego łososia, sałatkę z wegańskiego tuńczyka z ciecierzycy i sałatkę warzywną z majonezem na bazie aquafaby. Planuję też zrobić trufle czekoladowo-śliwkowe,  pastę z białej fasoli i suszonych pomidorów oraz słodki likier. W zamrażarce czekają też kotlety z buraka i kaszy jaglanej, które wystarczy wyjąć i rozmrozić. Moi rodzice przygotowali wegańskie pierogi z kapustą i grzybami, wigilijną kapustę z grochem, nadziewane pieczarki i kupili gotowe pasty na wszelki wypadek. Jedzenia będzie na pewno znów za dużo, ale obiecuję, że nic się nie zmarnuje ;) Tak na prawdę nie szalejemy w kuchni na święta, jedzenie jest powtarzalne i tradycyjne, a najważniejsza jest atmosfera. I takiej cudownej, rodzinnej atmosfery, długich rozmów przy stole lub w trakcie świątecznych spacerów oraz mnóstwa uśmiechów chciałam Wam życzyć z okazji nadchodzących Świąt. I pamiętajcie, że w sieci jest mnóstwo porad psychologów pt. "Jak nie pokłócić się z rodzinę w ferworze świątecznych przygotowań".

I jeszcze zostawiam Wam listę dziesięciu szybkich, prostych i przede wszystkim smakowitych potraw idealnych na święta, które możecie przygotować dosłownie na ostatnią chwilę, często na bazie produktów z lokalnego sklepu:

Majonez na bazie aquafaby to od lat hit na blogu i uniwersalny dodatek do kanapek i sałatek, na przykład do tradycyjnej sałatki z gotowanych warzyw (LINK do przepisu):

Łosoś z marchewki zachwyci swoim wędzonym smakiem, można podać go jako niezależny dodatek na świąteczne śniadanie lub dodać do sałatki albo zrobić eleganckiego tatara (LINK do przepisu):

Beztuńczykowa sałatka z ciecierzycy także bedzie doskonałą propozycją dla tych, którym brakuje potraw rybnych na świątecznym stole (LINK do przepisu):

Być może ten wpis zdominują bezrybne potrawy, ale ten bakłażan a'la śledź w sosie musztardowym jest po prostu pyszny (LINK do przepisu), a jeśli wstawicie go dziś, będzie po prostu idealny na jutrzejszy wigilijny wieczór:

Kremowa zupa z pieczonych buraków i dyni, może zastąpić barszcz, lub być po prostu uzupełnieniem tradycyjnego menu (LINK do przepisu):

Na świąteczny stół poleca się też pasztet z czarnej fasoli (LINK do przepisu):

Jako danie gorące możemy podać chrupiącą tofu-rybę z pieczarkami (LINK do przepisu):

 

Mocno czekoladowe brownie z musem z dyni jest idealną propozycją na słodką kulinarną cześć świąt (LINKdo przepisu):

Także korzenne ciasto marchewkowe z kawowo-orzechowym kremem to też doskonała propozycja na święta (LINK do przepisu):

Prosty jagielnik zastąpi za to z powodzeniem tradycyjny sernik (LINK do przepisu):

 

No i jeszcze w świetle ostatnich wydarzeń muszę napisać, że zarówno łosoś z marchewki, jak i majonez z aquafaby był o wiele wcześniej na tym blogu niż na największym wegańskim blogu w Polsce. Wybaczcie, musiałam ;)  Do usłyszenia po świętach :)

Dzień dobry : ) Będzie to bardzo szybki wpis, tak aby złapać jeszcze odrobinę sezonu grzybowego na blogu, który tak łatwo przedłużyć kupując grzyby hodowlane. W ten weekend podobno wciąż było mnóstwo kani w naszym grzybowym, rodzinnym miejscu (bałabym się jechać na grzyby w nieznany las), ale przepis wyjdzie także z innymi grzybami o dużych, mięsistych kapeluszach dostępnymi przez cały rok w sklepach, czyli z boczniakami. Jak donoszą dziewczyny z Mead Ladies (LINK do pełnego wiedzy o dzikich roślinach i grzybach bloga) sezon na boczniaki w stanie dzikim właśnie trwa, więc może uda Wam się znaleźć te pyszne grzyby w lesie? W tym roku dzięki pięknej pogodzie, ale też przez susze w lato sezon znacznie przesunął się, choć pewnie poprzedni weekend był ostatnim odpowiednim na obfite grzybobranie. Przez cały rok grzybowe flaczki można przyżądzić też z dużych pieczarek portobello, które możemy pociąć wzdłuż kapelusza na cienkie plastry.

Grzybobranie to nasz narodowy sport, ale oprócz przyjemności zbierania, zbieranie grzybów ma swój niepodważalny aspekt dietetyczno-kulinarny. Zwane czasami leśnym mięsem grzyby są przede wszystkim pysznym źródłem umami, mają też sporo białka i minerałów. Pełne są także bioaktywnych metabolitów wtórnych, nad których właściwościami (między innymi przeciwnowotworowymi, przeciwmiażdżycowymi czy antywirusowymi) wciąż trwają. Grzyby są niestety dość ciężkostrawne (ach ta chityna), wiele gatunków jest trujących i łatwo je pomylić z tymi jadalnymi. W mojej rodzinie od kilku lat znacznie ograniczyliśmy liczbę gatunków, które zbieramy, a z tych blaszkowych zbieramy tylko kurki, żółte gąski i kanie. Kurki można pomylić z lisówka pomarańczową, która wywołuje objawy typowego zatrucia pokarmowego. Żółte gąski są chyba niepowtarzalne, nie zbieramy za to gąsek siwych, choć przez wiele lat nie udało nam się pomylić ich z żadnym trującym gatunkiem gąsek. Kania zaś dla mnie jest też niezwykle charakterystyczna, jednak jest mylona podobno ze śmiertelnie trującym muchomorem sromotnikowym (zielonawym). 

I to czubajka kania jest właśnie bohaterką tego przepisu. Według wydanej w tym roku książki “Polowanie na grzyby“ to grzyb dla smakoszy. Kania ma wyjątkowo piękny, delikatny  grzybowy zapach. Kapelusz jest mięsisty i smakowity, nadaje się doskonale na kotlety w panierce. Wystarczy odciąć kapelusz, zanurzyć go w panierce i smażyć po 5 minut z każdej strony. To chyba mój ulubiony grzyb. Jak ją rozpoznać? Powierzchnia kapelusza u dojrzałego grzyba jest płaska z charakterystycznym garbem na szczycie, młode osobniki mają kapelusz kulisty. Na kapeluszu znajdują się charakterystyczne brązowe łuski, które są suche i odstają. Blaszki mają kolor beżowy (muchomor zielonawy ma je białe). Na trzonie znajduje się ruchomy pierścień (sromotnik ma przyrośnięty pierścień, choć nie zawsze ….). Nóżka jest wysmukła i wysoka, wewnątrz pusta i u podstawy zakończona bulwą. 

Dawno nie było tu recenzji książek, ta też jest skrótowa, ale zastanawiam się czy Wam w ogóle ich brakuje, moi Drodzy Czytelnicy? Takich długich, z daniem z danej książki lub inspirowanym książką? Książka “Polowanie na grzyby” Zofii Leszczyńskiej-Niziołek to wyjątkowy, współczesny i aktualny atlas grzybów. Zawiera między innymi przewodnik zbieracza mówiącym o tym jak przygotować się do grzybobrania, jak gotować grzyby (przepisy nie są wegańskie) oraz rozdziałami z tymi bezpiecznymi, wyjątkowymi, zawleczony lub trującymi opisującymi ciekawe historie lub porady związane z poszczególnymi gatunkami. Jest świetny dla początkującego, jak i zaawansowanego grzybiarza. To dość krótka recenzja, jak na książkę, którą cała oddana grzybom (choć w sposób umiarkowany, jak pisałam) rodzina była zachwycona. Mój syn chce koniecznie poszerzyć nasz grzybowy repertuar o niektóre grzyby opisane w książce, ale nie wiem czy odważymy się.

Ale teraz zapraszam Was na przepis na wegańskie flaczki, choć nazwa nawiązuje do potrawy z podrobów, która wielu może źle się kojarzyć, to wegańska wersja jest nawiązaniem do tradycyjnej polskiej zupy jedynie ze względu na aromatyczne przyprawy i smak umamii, który tu płynie wprost z leśnego runa. W sumie wypróbowałam kilka przepisów na tradycyjne flaczki, dodając różne zioła, zaprawiając zupę mąką lub dodając przecieru pomidorowego. Z tą różnicą, że zamiast wołowych "flaczków" w zupie wylądowały grzyby. Nie ma tu ciężkiego zapachy podrobów, danie zachęca nas za to do spróbowania wyjątkowym grzybowym zapachem. A ja miałam naprawdę dużą frajdę stylizując kanię na prawdziwe flaczki, wbrew delikatności grzybowej zupy. Myślicie, że się udało? Może z boczniakami lub z pieczarkami portobello nie będzie taka piękna inaczej, ale na pewno będzie smakowita.

A zupa, którą dostaniecie jest:

pełna smaku pysznego

delikatnie lub mocno pikantna, według Waszych preferencji

rozgrzewająca 

domowa i tradycyjna

wymagająca tylko kilku składników i wykorzystująca popularne, dostępne w każdym sklepie przyprawy

szybka do przygotowania, jak to zupa ;) 

Zapraszam Was na pyszny, jesienny lub zimowy przepis :) 

WEGAŃSKIE FLACZKI Z KANI, BOCZNIAKÓW LUB PIECZAREK

Kategoria przepisu: zupa

Kuchnia: wegańska, bezglutenowa (opcja)

Czas przygotowania: 1 godzina 

Ilość porcji: 4 małe miski zupy

Stopień trudności:  łatwe

SKŁADNIKI

200 g kapeluszy czubajki kani, boczniaków lub dużych pieczarek portobello

1 duża marchew

1 mała pietruszka lub pasternak

1 średnia cebula

1 litr bulionu warzywnego lub grzybowego

3 łyżki oleju
1 łyżka sosu sojowego

2 łyżki majeranku

1 łyżka słodkiej papryki

1 łyżeczka wędzonej ostrej papryki lub 1 łyżeczka chilli

6 ziaren ziela angielskiego

2 listki laurowe

6 ziaren pieprzu

1 łyżeczka suszonego imbiru (można pominąć i dodać więcej pieprzu lub chilli)

sól i mielony pieprz do smaku

Opcjonalnie:

2 łyżki mąki pszennej lub kukurydzianej (z certyfikatem w opcji 100% bezglutenowej)

dodatkowa 1 łyżka oleju

25 ml koncentratu pomidorowego

Natka pietruszki do podania (około ½ szklanki poszatkowanych liści) 

PRZYGOTOWANIE

Marchew oraz pietruszkę obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach, przekładamy na patelnię z rozgrzaną 1 łyżką oleju. Smażymy 2-3 minuty, dodajemy przyprawy i smażymy jeszcze 30 sekund. Przekładamy do garnka, w którym będziemy gotować zupę, zalewamy bulionem i gotujemy na wolnym ogniu 5 minut.

Na tej samej patelni rozgrzewamy kolejną łyżkę oleju, dodajemy pokrojoną we wstążki (małe kroimy w poprzek kapelusza, większe promieniście od środka) oczyszczoną i umytą kanię (lub pokrojone na paski boczniaki czy pieczarki portobello pokrojone na cienkie plastry), dodajemy sosu sojowego i smażymy na złoty kolor (około 5 minut), mieszając co jakiś czas. 

Przekładamy do garnka z warzywami i gotujemy wszystko razem kolejne pięć minut.

Cebulę obieramy, kroimy w kostkę i podsmażamy aż się zeszkli na oleju na kolejnej porcji oleju, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i smażymy jeszcze minutę. Wkładamy do tego samego garnka, gotujemy razem kolejne dziesięć minut. 

Pod koniec gotowania (czyli jakieś dwie minuty przed zdjęciem z palnika) dodajemy pieprz i sól do smaku. Jeśli zupa wydaje nam się za mało pikantna można dodać jeszcze wiećej  mielonego pieprzu. 

Pod koniec gotowania można dodać także przecier pomidorowy i/lub zasmażkę, ale i bez tego flaczki są pyszne. Jeśli chcemy przygotować zasmażkę  na tej samej patelni rozgrzewamy kolejną łyżkę oleju, dodajemy dwie łyżki mąki (może być pszenna, kukurydziana lub z ciecierzycy), następnie mąkę smażymy do zbrązowienia, wyłączamy gaz, dodajemy pół szklanki wody lub bulionu, mieszamy do dokładnego rozprowadzenia  mąki i przelewamy do zupy. Gotujemy znów kilka minut.

Pietruszkę możemy także dodać pod koniec gotowania lub posypujemy nią  flaczki przelane na talerz.

Podajemy z dobrym chlebem.

Smacznego :)

NOTATKI

Zupę możemy oczywiście zabrać w słoiku na lunch do pracy czy szkoły, choć dobrze podgrzać zupę przed zjedzeniem :) 

W sumie to blog, który jest tak różny od aktualnych blogowych trendów. Nie ma tu wstępów, nie ma historii z życia wziętych, jest smak i kopalnia przepisów. To właściwie strona z przepisami, choć wiemy kto za nią stoi i kto dobiera smak. Kwestia Smaku jest pełna pomysłów na proste i smakowite danie to mój pierwszy wybór - wpisuję odpowiednie hasło w wyszukiwarce na Kwestii  i staję przed trudnym wyborem tego jednego wśród setek przepisów łatwych do zweganizowania, jak i tych wegańskich. Z przepisów ze strony korzystają tysiące osób. Nie ma spotkania w pracy na którym nie pojawiło by się danie z według Kwestii Smaku. Ja uczyłam się gotować właśnie z tym blogiem i blogiem White Plate - oba są dla mnie wzorem tej mniej i bardziej tradycyjnej, domowej kuchni.

A na Kwestii Smaku jest nawet kategoria "Wegańskie" (LINK), z bogatą kolekcja z założenia roślinnych przepisów, wśród których znajdziecie między innymi hummus z  dynią, czekoladowy budyń jaglany, wegański makowiec, wegańskie curry z dynią i soczewicą, stek z kalafiora i wiele innych. Niby znane klasyki kuchni roślinnej, ale wierzcie mi (albo sprawdźcie sami) - pojawiły się tam zwykle wcześniej niż na blogach wegańskich.

Prezentowane dziś danie powstał na bazie składników które służyły jako dekoracja do zdjęcia gazpacho, które znajdzie się w e-booku:

Zostało mnóstwo pomidorów, które chciałam przerobić w trochę inny sposób niż te w chłodniku. W ogóle rzadko kupuje nadmiar warzyw czy owoców do zdjęcia, ponieważ jest to właśnie taki “kłopot” -  nie chcemy robić tej samej potrawy dwa razy pod rząd, generalnie walczymy o różnorodność w kuchni i diecie, ale tutaj chciałam mieć po pierwsze piękne zdjęcie, po drugie gazpacho zrobiłam z pomidorów od teściowej, przesyłka była nieoczekiwana, a ja już kupiłam pomidory wcześniej na targu,  wiec należała wprowadzić opcję zero waste “zjadamy najpierw  to co mamy w domu”. Chciałam zrobić z nich coś szybkiego i wymagającego minimum pracy. Wtedy przypomniała mi się zupa krem z pieczonych warzyw, którą zrobiłam lata temu z przepisu według Kwestii Smaku. Oryginalny przepis znajduje się na stronie (LINK), ale ja modyfikuję go delikatnie do własnego smaku i przyzwyczajeń kulinarnych, wy powinniście zrobić to samo - pomidor pomidorowi nierówny i wart dosłodzić czy dodać mniej lub więcej octu w zależności, od jakości surowca kulinarnego. Jest o głębsza w smaku niż zwykła pomidorówka, bardzo łatwa w przygotowanie. Taką zupę możecie zamknąć na gorąco w słoiku  i zostawić nawet na tydzień w lodówce.

Zupy krem z pieczonych warzyw pojawiły się na blogu zaledwie kilka razy i jest to jakieś karygodne niedopatrzenie, ponieważ zupy na bazie pieczonych warzyw to stały punkt naszego menu. Pieczenie powoduje, że warzywa przechodzą w zupełnie nowy wymiar smakowy. Smak zup z pieczonych warzyw jest głębszy i intensywniejszy, mają one więcej umami i są słodsze.  Dzieje się tak między innymi dlatego,  że w wyniku pieczenia rozpadają się wiązania glikozydowe związków obecnych w pieczonych roślinach, zarówno w wielocukrach takich jak skrobia jak i w związkach które zawierają cukry. Dlatego warzywa po upieczeniu stają się bardziej słodkie. Do tego warzywa nabierają charakterystycznego posmaku, dzięki karmelizacji cukru, która polega na usunięciu wody z cukrów, ich rozkładu, izomeryzacji i polimeryzacji, co objawią się zmianą smaku i brązowieniem. Jeszcze kiedyś opisze co się dokładnie dzieje w trakcie karmelizacji, jakie izomery powstają, jak nazywają się poszczególne reakcje, bo to taki pasjonujący temat, ale na dziś już mamy i tak za długi wstęp ;) 

Pieczenie wcale nie jest takie złe dla wartości odżywczych, o czym pisałam przy okazji tego przepisu:

ZUPA KREM Z PIECZONEJ MARCHWI (LINK) 

Pieczone warzywa zagościły także w tych przepisach:

KREMOWA ZUPA Z PIECZONEJ DYNI I BURAKÓW Z ZIARNAMI KAKAOWCA (LINK) 

ZUPA KREM Z PIECZONEGO SELERA I PIETRUSZKI Z MNISZKIEM LEKARSKIM (LINK) 

ZUPA KREM Z PIECZONEJ DYNI (LINK) 

Najlepsza wychodzi ze świeżych soczystych pomidorów,. ale jeśli użyjecie passaty w zimę też dostaniecie doskonała pomidorówkę - passatę możecie przygotować też z pieczonych pomidorów. Przepis tym razem zweganizowałam, podałam ja bez masła i doprawiłam odrobiną sosu sojowego. Jest pyszna, przecież pomidorowy to jedno z głównych źródeł umami. 

Zapraszam Was na przepis na wegańską zupę pomidorową, która jest:

smakowita dzięki pieczeniu pomidorów

głębsza w smaku niż tradycyjna pomidorówka

idealnie, choć prosto, doprawiona

rozgrzewająca i aromatyczna

prosta do przygotowania

kremowa

po prostu pyszna do kwadratu!

1 łyżka oleju do smażenia

1 średnia cebula

2 - 3 ząbki czosnku

1 kg dojrzałych świeżych pomidorów

1- 2 łyżeczki octu winnego lub jabłkowego (do smaku)

1 łyżeczka świeżo mielonego pieprzu

1 łyżeczka cukru (do smaku, jeśli zupa nie jest słodka)

1 szklanka (250 ml) bulionu jarzynowego 

2 łyżki posiekanej bazylii

1 łyżka sosu sojowego

sól do smaku

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni C. Pomidory kroimy na połówki, usuwamy szypułki i rozkładamy na blaszce do pieczenia i pieczemy 40 minut, odstawiamy do ostudzenia. 

W międzyczasie w garnku, na oleju, podsmażamy pokrojoną w kosteczkę cebulę aż się zeszkli, a następnie pokrojony na plasterki czosnek. 

Usuwamy skórki pomidorów (można je potem zmielić z czosnkiem i zrobić smakowite pesto pomidorowe), przenosimy do garnka z podsmażonym czosnkiem i cebulą.

Dodajemy bulion, gotujemy wszystko około 5 minut.

Miksujemy wszystko ręcznym blenderem, doprawiamy do smaku octem, sosem sojowym, cukrem, solą i pieprzem. 

Posypujemy posiekaną bazylią lub oregano, możemy też podać z domowym pesto z bazylii i czosnku, jogurtem sojowym czy grzankami podsmażonymi na 1 łyżce oleju ze szczyptą ostrej lub wędzonej papryki. 

Smacznego !

Jeśli chcecie zostawić zupę na później przelejcie bardzo gorącą do czystego słoika, zamknijcie, postawcie do góry dnem, a po wystudzeniu trzymajcie kilka dni w lodówce - myślę, że wytrzyma co najmniej tydzień.

Z przepisów Kwestii Smaku polecam Wam też na doskonałą zupę dyniową z masłem orzechowym i roślinną śmietanką (LINK):

Kto stęsknił się za przydługimi wstępami dietetycznymi na blogu? Dzisiejszy wstęp zdrowych tłuszczach będzie długi, choć przepis na smakowity sojonez jest prościutki. 

Zastanówmy się po co nam w diecie tak z pozoru niezdrowy dodatek jak wegański majonez. Przecież to prawie sam tłuszcz. Generalnie tłuszcz jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla funkcjonowania naszego organizmu. To podstawowy składnik energetyczny w naszym pożywieniu, jest też nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. Tłuszcze są ważne w naszej diecie także z mniej oczywistych powodów, o których rozpisałam się trochę niżej. Choć jest kaloryczny, nie powinniśmy eliminować go z diety. Szacuje się, że w diecie zdrowej osoby dorosłej tłuszcze powinny dostarczać do 30 proc. dziennej dawki energii. I powinny być to dobre tłuszcze, nie wszystkie rodzaje tłuszczów są bezpieczne dla naszego organizmu. 

Tłuszcze, które są niewskazane w naszej diecie to stałe tłuszcze nasycone kwasy tłuszczowe, obecne przede wszystkim w mięsie, smalcu i nabiale. Ze względu na prewencję chorób układu krążenia, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Złe i niewskazane są także kwasy tłuszczowe trans, które powstają podczas utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia. Mogą występować w produktach, przy których produkcji wykorzystano takie tłuszcze, np. w niektórych margarynach, ciastkach, chipsach czy frytkach, pizzy. Doniesienia naukowe, wskazują na fakt, że częste spożywanie tłuszczów trans ma negatywny wpływ na zdrowie, powodując wzrost stężenia we krwi "złego" cholesterolu i przyczyniając się do wzrostu ryzyka wystąpienia miażdżycy. Zauważono także korelację między  spożywaniem dużej ilości tłuszczów trans a ryzykiem zachowania na raka piersi. Złym tłuszczem w określonych warunkach jest także cholesterol, który pełni  w organizmie wiele pożytecznych funkcji, np. wchodzi w skład błon komórkowych, służy do produkcji hormonów. Jednak do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu wystarcza tyle cholesterolu, ile wyprodukuje sam, a jego nadmiar odkłada się w ściankach naczyń tętniczych, prowadząc do miażdżycy. Dzienna dawka cholesterolu nie powinna u zdrowych osób przekraczać 300 mg, ale i bez niej doskonale sobie poradzimy. Wbrew pozorom wiele roślin zawiera cholesterol, a niektóre choćby kalafior są jego bogatym źródłem.

Natomiast płynne nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka i powinny być dostarczane z pokarmem, choć także zaleca się spożywanie ich w rozsądnych ilościach. 

Do nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy:  

- kwasy tłuszczowe jednonienasycone -  należą do nich kwasy omega-9 (z wiązaniem podwójnym przy węglu nr 6 w cząsteczce). Przykładem kwasu jednonienasyconego jest kwas oleinowy, którego bogatym źródłem jest oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Kwasy tłuszczowe jendonienasyscone sprzyjają utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu we krwi.

- kwasy tłuszczowe wielonienasycone – należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 6 i omega 3. Niektórych kwasów wielonienasyconych, w tym kwasu linolowego (LA) z grupy omega-6 oraz kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3, nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Musimy przyjmować je z pożywieniem. Ich roślinnym źródłem są oleje, algi, orzechy włoskie, siemie lniane, czy kasze. Bardzo dobry źródłem ALA  jest olej lniany i rzepakowy, wiele nasion takich jak orzech włoski czy chia. Bardzo ważne kwasy  EPA i DHA niestety, poza morskimi rybami, występują w większych ilościach w algach i fitoplanktonie morskim. Za to ALA przekształca się tylko w niewielkich ilościach przekształca się w EPA czy DHA. Weganie mogą suplementować te kwasy siągając po odpowiednie, roślinne preparaty. Kwasy omega-6 są bardziej rozpowszechnione, ich źródłem jest wiele olejów roślinnych jak słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy, kukurydziany, rzepakowy. Także nasiona i orzechy zawierają te kwasy tłuszczowe.

Dlaczego te proste w sumie związki są tak dla nasz ważne? Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i właściwego funkcjonowania wszystkich narządów w naszym organizmie, zwłaszcza układu sercowo – naczyniowego, odpornościowego, siatkówki oka, a także dla zdrowia stawów, jakości skóry, wzroku oraz gojenia się ran. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) czy kwas eikozapentaenowy (EPA) jest potrzebny dla dobrego funkcjonowania mózgu. Niedobór tych kwasów może z wiekiem skutkować pogorszeniem zdolności poznawczych, zaburzeniami psychicznymi, depresją, wahaniami nastroju czy neuropatią (drętwieniem dłoni i stóp). Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie istotne podczas ciąży, ponieważ przyczyniają się do rozwoju oczu, mózgu i układu odpornościowego u płodu.

Ważna jest odpowiednia proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie. Niektóre kwasy omega-6 (a zwłaszcza kwas arachidonowy) stymulują produkcję prostaglandyn, czyli hormonów prozapalnych. Z kolei kwasy omega-3 działają hamująco na stan zapalny, gdyż w organizmie konkurują z kwasami omega-6, zmniejszając ich stężenie w tkankach oraz ograniczając ich reakcje z enzymami. 

Bogatym źródłem dobrych tłuszczy jest olej rzepakowy, zwany czasami oliwą północy. Olej rzepakowy nierafinowany, którego głównym składnikiem jest kwas oleinowy, może zawierać kilkukrotnie więcej NNKT (ALA i  LA) niż oliwa, jest także bogatszy w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Także proporcja omega-3 do omega-6 jest korzystniejsza. Dlaczego więc lokalny produkt jest mniej popularny niż ten śródziemnomorski. Może to kwestia tradycyjne postrzegania danego produktu i medialnego szumu? Może kwestia smaku? Ten rafinowany jest nudny i uboższy w składniki odżywcze niż nierafinowany, który dostałam do przetestowania od firmy Bieszczadzka Spiżarnia i próbowałam pierwszy raz w życiu. Przyzwyczajona do bezwonnego i bezsmakowego (choć o podwyższonej temperaturze dymienia) byłam zaskoczona orzechowym smakiem oleju. Ze względu na labilność kwasów tłuszczowych i witamin zawartych w nierafinowanym oleju, który jest bogatym źródłem witamin, a także niższa niż rafinowanego temperaturę dymienia, nie miałam zamiaru na nim smażyć. Myślałam o dodaniu go po prostu do sałatki, ale sojonez, czyli smakowity sos o jajecznym posmaku i kwaśno-pikantnej nucie, wydawał się za to opcją idealną, jeśli chodzi o inne niż tylko skropienie sałatki. To taka podrasowana wersja sojonezu, która nie jest tylko źródłem zbędnych kalorii, ale też witamin i cennych tłuszczów. Pamiętajcie, że ze względu na jego kaloryczność nie ma jednak co przesadzać z ilością majonezu w diecie.

Ten sojonez ma tak na prawdę trzech bohaterów: smakowity olej rzepakowy, jajeczną sól kala namak i wodę po ogórkach. Sok z kwaszonych ogórków jest delikatnie kwaśny, ale też pełen smaku chrzanu i czosnku, doskonale uzupełnia smak sojonezu. To jeden z trików kulinarnych mojej ciotki, która dodawała ją do tradycyjnego majonezu, kręconego na święta. Polecałam już ją przy przepisie na majonez z aquafaby i pod przepisem pojawił się nawet aprobujący ten składnik komentarz (LINK do przepisu).

Przygotowanie sojonezu jest bardzo łatwe, trzeba tylko pamiętać o bardzo powolnym dolewaniu oleju, i dodaniu części składników juz do przygotowanej emulsji. A przygotowany we własny domu będzie o wiele smaczniejszy niż tego komercyjne. Doskonale sprawdził się jao dodatek do pysznej, kolorowej sałatki. 



  
Tak więc po długim wstępie zapraszam Was na szybki przepis, wprost idealny na rozpoczynający się sezon grillowy:

smakowity

pełen dobrych składników

aksamitny

doskonały do sałatek, dobry też do kanapek (łagodny delikatny, tak że zachwyca swoim smakiem ;)

doskonały jako podstawa sosu czosnkowego czy musztardowego (na grilla)

prosty do przygotowania

SOJONEZ IDEALNY

Kategoria przepisu: roślinny nabiał

Kuchnia: wegańska, opcja bezglutenowa

Czas przygotowania: 5 minut

Ilość porcji: słoik 400 ml

Stopień trudności:  łatwe

SKŁADNIKI 

1/2 szklanki niesłodzonego mleka sojowego 

1 łyżka octu jabłkowego

1 łyżka musztardy (może być ostra lub łagodna)

1 i ½ szklanki oleju rzepakowego (nierafinowany od Bieszczadzkiej Spiżarni znajdziecie pod tym LINKIEM)

4 łyżki wody z ogórków

½ - 1 łyżeczka soli kala namak (można użyć zwykłej)

2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych (czasami pomijam, ale dodają smaku umami)

świeżo zmielony pieprz

Użyte miary: szklanka = 250 ml, łyżka = 15 ml, łyżeczka = 5 ml

W opcji bezglutenowej użyjcie płatków drożdżowych bez słodu.

PRZYGOTOWANIE

Do miski wlewamy mleko, dodajemy ocet i musztardę, następnie miksujemy blenderem ręcznym (obroty nie mogą być zbyt wysokie).

Powoli dolewamy olej, stopniowo lub bardzo wąską stróżką.

Kiedy masa zgęstnieje dodajemy pozostałe składnik i miksujemy aż się połączą. 

Próbujemy i ewentualnie doprawiamy. Można dodać więcej soli, pieprzu, musztardy czy 1-2 łyżki wody z ogórków, oczywiście po doprawieniu znów chwilę miksujemy.

Przygotowanie sałatki:

Do miski wsypałam po szklance: szpinaku, rzodkiewek, pomidorków kotajowych, liści buraka liściowego, pomidorków koktajlwych oraz ugotowanego pełnoziarnistego ryżu. Ugotowaną ciecierzycę smażyłam 1-2 minuty z przyprawami  i tahini (po 1 łyżeczce kuminu, kolendry i 1 łyżka tahini), po ostudzeniu przełożyłam do miski z sałatką. Sałatkę polałam majonezem, posypałam liśmi kolendry i sezamem.  Wszystkie składniki wymieszałam po zrobieniu zdjęcia ;)

Do sojonezu możecie dodać też ząbek czosnku, w tym zestawieniu sos czosnkowy będzie jeszcze bardziej idealny ;)

Smacznego :)