VEGE KOLEKTYW: Nabiał roślinny

WIOSENNY TWAROŻEK Z TOFU Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM

03:41:00

SOJONEZ IDEALNYM I KILKA SŁÓW O DOBRYCH TŁUSZCZACH

04:49:00

Kto stęsknił się za przydługimi wstępami dietetycznymi na blogu? Dzisiejszy wstęp zdrowych tłuszczach będzie długi, choć przepis na smakowity sojonez jest prościutki.

Zastanówmy się po co nam w diecie tak z pozoru niezdrowy dodatek jak wegański majonez. Przecież to prawie sam tłuszcz. Generalnie tłuszcz jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla funkcjonowania naszego organizmu. To podstawowy składnik energetyczny w naszym pożywieniu, jest też nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. Tłuszcze są ważne w naszej diecie także z mniej oczywistych powodów, o których rozpisałam się trochę niżej. Choć jest kaloryczny, nie powinniśmy eliminować go z diety. Szacuje się, że w diecie zdrowej osoby dorosłej tłuszcze powinny dostarczać do 30 proc. dziennej dawki energii. I powinny być to dobre tłuszcze, nie wszystkie rodzaje tłuszczów są bezpieczne dla naszego organizmu.

Tłuszcze, które są niewskazane w naszej diecie to stałe tłuszcze nasycone kwasy tłuszczowe, obecne przede wszystkim w mięsie, smalcu i nabiale. Ze względu na prewencję chorób układu krążenia, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Złe i niewskazane są także kwasy tłuszczowe trans, które powstają podczas utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia. Mogą występować w produktach, przy których produkcji wykorzystano takie tłuszcze, np. w niektórych margarynach, ciastkach, chipsach czy frytkach, pizzy. Doniesienia naukowe, wskazują na fakt, że częste spożywanie tłuszczów trans ma negatywny wpływ na zdrowie, powodując wzrost stężenia we krwi "złego" cholesterolu i przyczyniając się do wzrostu ryzyka wystąpienia miażdżycy. Zauważono także korelację między spożywaniem dużej ilości tłuszczów trans a ryzykiem zachowania na raka piersi. Złym tłuszczem w określonych warunkach jest także cholesterol, który pełni w organizmie wiele pożytecznych funkcji, np. wchodzi w skład błon komórkowych, służy do produkcji hormonów. Jednak do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu wystarcza tyle cholesterolu, ile wyprodukuje sam, a jego nadmiar odkłada się w ściankach naczyń tętniczych, prowadząc do miażdżycy. Dzienna dawka cholesterolu nie powinna u zdrowych osób przekraczać 300 mg, ale i bez niej doskonale sobie poradzimy. Wbrew pozorom wiele roślin zawiera cholesterol, a niektóre choćby kalafior są jego bogatym źródłem.

Natomiast płynne nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka i powinny być dostarczane z pokarmem, choć także zaleca się spożywanie ich w rozsądnych ilościach.

Do nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy:

- kwasy tłuszczowe jednonienasycone - należą do nich kwasy omega-9 (z wiązaniem podwójnym przy węglu nr 6 w cząsteczce). Przykładem kwasu jednonienasyconego jest kwas oleinowy, którego bogatym źródłem jest oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Kwasy tłuszczowe jendonienasyscone sprzyjają utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu we krwi.

- kwasy tłuszczowe wielonienasycone – należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 6 i omega 3. Niektórych kwasów wielonienasyconych, w tym kwasu linolowego (LA) z grupy omega-6 oraz kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3, nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Musimy przyjmować je z pożywieniem. Ich roślinnym źródłem są oleje, algi, orzechy włoskie, siemie lniane, czy kasze. Bardzo dobry źródłem ALA jest olej lniany i rzepakowy, wiele nasion takich jak orzech włoski czy chia. Bardzo ważne kwasy EPA i DHA niestety, poza morskimi rybami, występują w większych ilościach w algach i fitoplanktonie morskim. Za to ALA przekształca się tylko w niewielkich ilościach przekształca się w EPA czy DHA. Weganie mogą suplementować te kwasy siągając po odpowiednie, roślinne preparaty. Kwasy omega-6 są bardziej rozpowszechnione, ich źródłem jest wiele olejów roślinnych jak słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy, kukurydziany, rzepakowy. Także nasiona i orzechy zawierają te kwasy tłuszczowe.

Dlaczego te proste w sumie związki są tak dla nasz ważne? Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i właściwego funkcjonowania wszystkich narządów w naszym organizmie, zwłaszcza układu sercowo – naczyniowego, odpornościowego, siatkówki oka, a także dla zdrowia stawów, jakości skóry, wzroku oraz gojenia się ran. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) czy kwas eikozapentaenowy (EPA) jest potrzebny dla dobrego funkcjonowania mózgu. Niedobór tych kwasów może z wiekiem skutkować pogorszeniem zdolności poznawczych, zaburzeniami psychicznymi, depresją, wahaniami nastroju czy neuropatią (drętwieniem dłoni i stóp). Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie istotne podczas ciąży, ponieważ przyczyniają się do rozwoju oczu, mózgu i układu odpornościowego u płodu.

Ważna jest odpowiednia proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie. Niektóre kwasy omega-6 (a zwłaszcza kwas arachidonowy) stymulują produkcję prostaglandyn, czyli hormonów prozapalnych. Z kolei kwasy omega-3 działają hamująco na stan zapalny, gdyż w organizmie konkurują z kwasami omega-6, zmniejszając ich stężenie w tkankach oraz ograniczając ich reakcje z enzymami.

Bogatym źródłem dobrych tłuszczy jest olej rzepakowy, zwany czasami oliwą północy. Olej rzepakowy nierafinowany, którego głównym składnikiem jest kwas oleinowy, może zawierać kilkukrotnie więcej NNKT (ALA i LA) niż oliwa, jest także bogatszy w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Także proporcja omega-3 do omega-6 jest korzystniejsza. Dlaczego więc lokalny produkt jest mniej popularny niż ten śródziemnomorski. Może to kwestia tradycyjne postrzegania danego produktu i medialnego szumu? Może kwestia smaku? Ten rafinowany jest nudny i uboższy w składniki odżywcze niż nierafinowany, który dostałam do przetestowania od firmy Bieszczadzka Spiżarnia i próbowałam pierwszy raz w życiu. Przyzwyczajona do bezwonnego i bezsmakowego (choć o podwyższonej temperaturze dymienia) byłam zaskoczona orzechowym smakiem oleju. Ze względu na labilność kwasów tłuszczowych i witamin zawartych w nierafinowanym oleju, który jest bogatym źródłem witamin, a także niższa niż rafinowanego temperaturę dymienia, nie miałam zamiaru na nim smażyć. Myślałam o dodaniu go po prostu do sałatki, ale sojonez, czyli smakowity sos o jajecznym posmaku i kwaśno-pikantnej nucie, wydawał się za to opcją idealną, jeśli chodzi o inne niż tylko skropienie sałatki. To taka podrasowana wersja sojonezu, która nie jest tylko źródłem zbędnych kalorii, ale też witamin i cennych tłuszczów. Pamiętajcie, że ze względu na jego kaloryczność nie ma jednak co przesadzać z ilością majonezu w diecie.

Ten sojonez ma tak na prawdę trzech bohaterów: smakowity olej rzepakowy, jajeczną sól kala namak i wodę po ogórkach. Sok z kwaszonych ogórków jest delikatnie kwaśny, ale też pełen smaku chrzanu i czosnku, doskonale uzupełnia smak sojonezu. To jeden z trików kulinarnych mojej ciotki, która dodawała ją do tradycyjnego majonezu, kręconego na święta. Polecałam już ją przy przepisie na majonez z aquafaby i pod przepisem pojawił się nawet aprobujący ten składnik komentarz (LINK do przepisu).

Przygotowanie sojonezu jest bardzo łatwe, trzeba tylko pamiętać o bardzo powolnym dolewaniu oleju, i dodaniu części składników juz do przygotowanej emulsji. A przygotowany we własny domu będzie o wiele smaczniejszy niż tego komercyjne. Doskonale sprawdził się jao dodatek do pysznej, kolorowej sałatki.

Tak więc po długim wstępie zapraszam Was na szybki przepis, wprost idealny na rozpoczynający się sezon grillowy:

smakowity

pełen dobrych składników

aksamitny

doskonały do sałatek, dobry też do kanapek (łagodny delikatny, tak że zachwyca swoim smakiem ;)

doskonały jako podstawa sosu czosnkowego czy musztardowego (na grilla)

prosty do przygotowania

SOJONEZ IDEALNY

Kategoria przepisu: roślinny nabiał

Kuchnia: wegańska, opcja bezglutenowa

Czas przygotowania: 5 minut

Ilość porcji: słoik 400 ml

Stopień trudności: łatwe

SKŁADNIKI

1/2 szklanki niesłodzonego mleka sojowego

1 łyżka octu jabłkowego

1 łyżka musztardy (może być ostra lub łagodna)

1 i ½ szklanki oleju rzepakowego (nierafinowany od Bieszczadzkiej Spiżarni znajdziecie pod tym LINKIEM)

4 łyżki wody z ogórków

½ - 1 łyżeczka soli kala namak (można użyć zwykłej)

2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych (czasami pomijam, ale dodają smaku umami)

świeżo zmielony pieprz

Użyte miary: szklanka = 250 ml, łyżka = 15 ml, łyżeczka = 5 ml

W opcji bezglutenowej użyjcie płatków drożdżowych bez słodu.

PRZYGOTOWANIE

Do miski wlewamy mleko, dodajemy ocet i musztardę, następnie miksujemy blenderem ręcznym (obroty nie mogą być zbyt wysokie).

Powoli dolewamy olej, stopniowo lub bardzo wąską stróżką.

Kiedy masa zgęstnieje dodajemy pozostałe składnik i miksujemy aż się połączą.

Próbujemy i ewentualnie doprawiamy. Można dodać więcej soli, pieprzu, musztardy czy 1-2 łyżki wody z ogórków, oczywiście po doprawieniu znów chwilę miksujemy.

Przygotowanie sałatki:

Do miski wsypałam po szklance: szpinaku, rzodkiewek, pomidorków kotajowych, liści buraka liściowego, pomidorków koktajlwych oraz ugotowanego pełnoziarnistego ryżu. Ugotowaną ciecierzycę smażyłam 1-2 minuty z przyprawami i tahini (po 1 łyżeczce kuminu, kolendry i 1 łyżka tahini), po ostudzeniu przełożyłam do miski z sałatką. Sałatkę polałam majonezem, posypałam liśmi kolendry i sezamem. Wszystkie składniki wymieszałam po zrobieniu zdjęcia ;)

Do sojonezu możecie dodać też ząbek czosnku, w tym zestawieniu sos czosnkowy będzie jeszcze bardziej idealny ;)

Smacznego :)

KREMOWY SEREK Z ORZECHÓW NERKOWCA A'LA BOURSIN

00:02:00

Skąd czerpać inspiracje do tworzenia nowych przepisów? Dla mnie bardzo ważne są dłuższe i krótsze podróże. Z mojego, jakże już oddalonego w czasie, półrocznego pobyty w Nancy we Francji na stażu w laboratorium na Wydziale Farmacji wyniosłam niewiele. Na pewno nie znajomość języka - wszyscy studenci w labie chcieli ćwiczyć angielski przed egzaminami, nawet na szalonych wieczorach z żubrówką lub jakimś nagrodzonym medalami francuskim winem za 1 euro (to było piękne, choć wina są tradycyjnie klarowane są np. żelatyną) w piękny parku znajdującym się za pomnikiem Stanisława Leszczyńskiego i nazwanego od jego imienia Place Stanislas. Nie poznałam dobrze kuchni francuskiej, ponieważ miejscowe restauracje nie były na studencką kieszeń. Jednak generalnie wegetarianizm we Francji nie był drogi. Z przyjaciółką Anną z Bułgarii gotowałyśmy w akademiku dania ze składników zakupionych w Auchaun w imigranckiej dzielnicy, gdzie ceny były śmiesznie niskie, a kupując na promocjach można było zjeść taniej niż w Polsce. Czasami kupowałyśmy tez gotowe tarty czy quiche, które były świetnej jakości jak na gotowce. I jadłyśmy sery – pleśniowe przede wszystkim, ale nie tylko.

W Nancy pierwszy raz jadłam ser typu Boursin. Boursin to miękki, kremowy ser wytwarzany we francuskiej Normandii. Doprawia się go czosnkiem, ziołami, papryką i figami. Przeznaczony jest do smarowania chleba. Ostatnio napłynęło wspomnienie dawnych smaków i zacząłem zastanawiać się jak je odtworzyć w wersji wegańskiej? Wydawało mi się, że do takiego delikatnego serka najlepiej nadają się orzechy nerkowca. Od lat robię dojrzewające serki z nerkowców i innych nasion, ale tym razem chciałam tak dobrać proporcje, żeby zbliżyć serek do pierwowzoru. Orzechy nie mogą być zbyt gładko zmielone, a składniki, które mają być tłem dla dodatków, delikatne. Do tego wyjątkowo dodałam olej kokosowy, żeby uzyskać jeszcze większą gładkość i odpowiednią formę. Tylko tyle, ale diabeł tkwi przecież w szczegółach i proporcjach poszczególnych składników i smaków.

Orzechy nerkowca są idealnym zamiennikiem nabiału ze względu na delikatny, słodki smak i miękkość, pozwalającą na ich rozdrobnienie nawet przy użyciu blendera ręcznego. Jeśli chodzi o wartość dietetyczną są świetnym źródłem kwasów omega-3, zawierają też dużo potasu i witaminy K. Mają jednak wady: są dość drogie, a praca na plantacjach jest niebezpieczna - łupiny zawierają żrącą substancję, a robotnicy nie zawsze pracują w bezpiecznych warunkach, często doznając oparzeń. Świat oszalał na punkcie nerkowców, są tak dobre i tak dobrze udają nabiał, że zastępują ser zarówno w wersji na słono jak i na słodko całym masom wegan w krajach wysoko rozwiniętych. Szalony popyt na dany produkt powoduje często, że producenci obniżają koszt pozyskania towaru kosztem płacy i bezpieczeństwa robotników oraz środowiska naturalnego, jak dzieje się to też w przypadku oleju palmowego, quinoa czy awokado. Dlatego nie kupuję dużo tych produktów, wybierając raczej bardzo drogie produkty fair traid, a na co dzień sięgam zamiast po nerkowce po rodzime orzechy i kasze jaglaną.

Choć orzechy nerkowca są idealne do tego typu zamienników nabiału, jak opisany tu serek, możemy z pewną szkodą dla gładkości i delikatności smaku, użyć nasion słonecznika, tak jak w dojrzewającym serku z czosnkiem niedźwiedzim i czarnuszką, w którym starterem była woda z ogórków kiszonych (LINK do przepisu). Dobre będą też migdały, które pełniły funkcję serka choćby w przepisie na ravioli z pieczonego buraka (LINK do przepisu). Oczywiście jeśli macie dobry blender uzyskacie gładki serek i z tych nasion.

Wegański serek z nerkowców to kolejny oparty na fermentacji przepis, który pojawia się na blogu. O zaletach fermentacji i probiotycznym działaniu napisałam sporo we wpisie o jogurcie jaglanym (LINK do przepisu i długiego wstępu). Tutaj fermentacja daje nam lekko kwaśny smak i powoduje, że orzechy są jeszcze bardziej miękkie. Chociaż ja rzadko na to się decyduję, wcale nie musimy dodawać staterów - fermentacja może być też samoistna – wtedy stawiamy serek w ciepłym miejscu i pozwalamy namnażać się bakteriom kwasu mlekowego, które są w powietrzu czy wodzie. Tak przecież robimy zakwas z buraków (LINK do przepisu) lub ogórki kiszone. Czasami jednak taka fermentacja w moim wykonaniu szła w dziwnym kierunku i nie podobał mi się zbyt ostry smak jogurtów, ale w przypadku serków z nasion nie miałam smakowej wpadki. Możemy też dodać odrobinę produktu, w którym są pożądane bakterie, choćby wodę z ogórków kiszonych, jak we wspomnianym wyżej serku słonecznikowym czy łyżkę roślinnego jogurtu. Jeśli dodamy probityk lub stater mamy pewność, że znajdą się tam wyselekcjonowane kultury bakterii w znanej ilości.

Serek dojrzewający ma właściwości probiotyczne, wiec to po prostu wartość dodana do smakowitego smarowidła. Właściwie możecie po prostu zmielić orzechy i dodać więcej soku z cytryny lub kwasu mlekowego i szybciej, zaraz po moczeniu orzechów lub po kilku godzinach w lodówce, uzyskać gładki serek, idealny na śniadanie lub kolekcję.

Chwila pracy, godziny czekania aż bakterie zrobią swoją robotę i mam mój delikatny, twarożkowy serek w wersji wegańskiej. Do tego w trzech wersjach: z ziołami i czosnkiem, pieprzem i orzechami włoskimi. Właściwie można wszystkie składniki wymieszać w jednym serku, albo pomyśleć o innych wersjach: na przykład z ziołami i cebulką dymką, albo z czosnkiem , ziołami i rzodkiewką, jak w wiosennym twarożku z nasion słonecznika, który pojawił się jakiś czas temu na blogu (LINK do przepisu). A może zioła prowansalskie też by się tu sprawdziły? Dzieci zaakceptowały wersję z pieprzem, czyli chyba najprostszą. A sobotnie, wiosenne śniadanie było przepyszne, pełne smaków, dopełniane bagietką i świeżymi warzywami.

Polecam Waszej uwadze serek, który jest:

smakowity we wszystkich trzech wersjach

delikatny i słodki

doskonale zastępujący ser twarogowy

gładki i idealny do smarowania

pełen składników odżywczych i dobrych bakterii
prosty do wykonania

Podobno slogan reklamowy firmy Boursin brzmiał „Du pain, du vin, du Boursin” czyli “Trochę chleba, trochę wina, trochę Boursin”. Taka sugestia na kolację. Tylko wino koniecznie klarowane np. substancjami mineralnymi, a nie z żelatyną, kazeiną, albuminą, chityną czy nawet sproszkowana krwią bydlęcą. W winiarniach oraz w sklepach ze zdrową żywnością bez problemu kupuję wina z adnotacją, że są przeznaczone dla wegan. Ostatnio takie wino pojawiło się także w Lidlu.

Kiedy mamy już wino, możemy przejść do przepisu:

KREMOWY SEREK Z ORZECHÓW NERKOWCA A'LA BOURSIN

Kategoria przepisu: roślinny nabiał

Kuchnia: wegańska, opcja bezglutenowa

Czas przygotowania: 25 minut pracy plus około 24 godziny czekania

Ilość porcji: jeden serek, 4 porcje

Stopień trudności: łatwe

SKŁADNIKI

Serek dojrzewający (proporcje podane są na jeden serek o średnicy 6 cm)

150 g (1 i 1/4 szklanki) orzechów nerkowca*
2 łyżki wody
1 łyżka oleju kokosowego (można pominąć)
2 łyżki płatków drożdżowych
1 łyżka soku z cytryny
1/2 łyżeczki soli
saszetka bakterii probiotycznych lub inny starter

* można użyć migdałów lub nasiona słonecznika.

Dodatki smakowe do wersji:

... z ziołami i czosnkiem:
3 łyżki szczypiorku
2 łyżki natki pietruszki
1 łyżka
1 ząbek czosnku

... z pieprzem:
2-3 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu + 10 niezmielonych ziarenek

... z orzechami włoskimi:
50 g (1/3 szklanki) poszatkowanych orzechów włoskich
1 łyżeczka świeżo mielonego pieprzu

Użyte miary: szklanka = 250 ml, łyżka = 15 ml, łyżeczka = 5 ml

W opcji bezglutenowej użyjcie płatków drożdżowych bez słodu.

PRZYGOTOWANIE

Orzechy zalewamy znacznym nadmiarem wody, moczymy co najmniej 5 godzin, odsączamy i płuczemy.

Umieszczamy w malakserze lub w kielichu blendera ręcznego, dodajemy wodę oraz olej kokosowy i miksujemy na masę o pożądanej gładkości – preferowana to dość gładka z ciągle wyczuwalnymi grudkami.

Dodajemy pozostałe składniki serka (bez dodatków smakowych) i ewentualnie probiotyk, blendujemy jeszcze przez chwilę do połączenia składników.

Masę przekładamy do naczynia (np. miski), przykrywamy ściereczką i odstawimy w ciepłe miejsce np. przy kuchni lub kaloryferze. Zostawiamy na 12 godziny.

Próbujemy – gotowy serek jest kwaśny.

Dodajemy dodatki smakowe, dokładnie mieszamy.

Mała miseczkę lub inny pojemnik (najładniejszy serek orzechowy był robiony w małym słoiczku firmy Weck) wykładamy gazą lub tetrą, wykładamy do niego ser i dociskamy. Możemy przełożyć też do słoiczka (bez gazy), w którym serek będzie podawany.

Wkładamy do lodówki na co najmniej 2 godziny.

Wyjmujemy z formy i podajemy z ulubionymi dodatkami (więcej w notatkach).

Smacznego :)

NOTATKI

Trwałość serka to 3-4 dni.

Można pominą etap fermentacji i dodać więcej cytryny do smaku, wtedy uzyskami smarowidło bez prebiotyków. Możecie dodać bakterie do już gotowego serka z dodatkami i zostawić na kilka godzin w cieple, potem przełożyć do lodówki.

Serki można podać z bagietkę lub świeżym chlebem, i dodatkami do kanapek, które lubicie.

Serek z orzechami włoskimi dobrze skomponował się z pieczonymi gruszkami. Gruszki posmarowałam marynatą z 1 łyżki oleju, 1 łyżeczki słodkiego syropu i 1 łyżeczki octu balsamicznego, posypałam pieprzem, suszonym oregano, dodałam jeszcze po gałązce suszonego tymianku i rozmaryny, i piekłam 30 minut w 180 stopniach Celsjusza. Gruszki można podać z plastrami serka (tuż po wyjęciu z lodówki można nawet pokroić go w plasterki) i figami - zamiast nich dodałam rodzynki.

JAGLANY JOGURT Z ŻYWYMI KULTURAMI BAKTERII CZYLI O PROSTOCIE FERMENTACJI

13:19:00

To kolejny szybki wpis, przepraszam z góry za błędy, przepis jest bez wątpienia poprawny, a literówki po prostu mi wybaczcie. To wspis trochę na zamówienie. Na piątkowym wykładzie o polskich superfoods, na którym mówiłam także o żywności fermentowanej i pokazywałam jogurt z kaszy jaglanej (taki jak na zdjęciu poniżej), jedna ze słuchaczek zapytała się jak zrobić taki jogurt. Odpowiedziałam, że bardzo prosto z kaszy jaglanej, wody i bakterii. Tak samo jak ten z mleka sojowego. To jak prosto wykonać jogurt sojowy pisałam już przy okazji przepisu na wegański chłodnik (LINK do przepisu). Dedykuję wieć wpis przed wszystkim jednej osobie, której go obiecałam, ale mam nadzieję że skorzysta z niego znacznie więcej czytelników ;)

W ogóle fermentacja jest prosta i naturalna, wcale nie musi być zamknięta w fabrykach i poddana kontroli jakości. Produkty roślinne możemy fermentować sami w domu, i dostarczać niezwykle cennych dla naszego organizmu probiotyków i prebiotyków. Dlaczego jedzenie żywności fermentowanej jest to tak ważne? Zacznijmy od początku, czyli od tych bakterii które są nam dosłownie najbliższe ....

Organizm człowieka to bardzo złożony i różnorodny ekosystem zamieszkany przez miliony mikroorganizmów. W ramach niego bakterie zasiedlają różne nisze w układzie oddechowym, układzie moczowo-płciowy, skórze. Najwięcej i jeśli chodzi o liczbę i jeśli chodzi o różnorodności, ponieważ około 500-1000 różnych szczepów bakterii mieszka w układzie pokarmowym. Stary żart biologiczny mówi, że człowiek składa się z wody i bakterii. Szacuje się, że bakterie to nawet 2 kg masy naszego ciała. Są to zarówno bakterie dobroczynne (Lactobacillus i Bifidobacterium) względnie patogenne (Escherichia coli, Proteus, Klebsiellla), jak i patogenne (Salmonella czy Shigella). Skład mikroorganizmów różni się znacznie w jamie ustnej, żołądku. Największa różnorodność i liczebność to flora jelitowa, z tym że jelito cienkie, czcze, kręte i dwunastnica to także różne profile bakteryjne. Wiemy, że w jelitach około 80% odporności człowieka, nie tylko dzięki budowanie naszego układu immunologicznego, ale także dzięki obecności bakterii.

W ostatnich latach rozwijana jest koncepcja mikrobiomu, czyli funkcjonowania i działania na nasz organizm wszystkich żyjących z nami w symbiozie bakterii, grzybów czy wirusów. Jak się okazuje mikrobiom może wpływać nie tylko na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego czy trawiennego, ale także nerwowego. Tak na prawdę jest do końca wyjaśnione i znamy prawdziwej wagi mikrobiomu, niestety producenci probiotyków przerysowują rolę odkryć, reklamując bakterie jako panaceum na wszystkie choroby. Na pewno wiele lat koewoluji i symbiozy spowodowało, że g jesteśmy połączeni z naszymi bakteriami siecią zależności, które nie są do końca wyjaśnione. Na pewno jelito to nie jest to nasz drugi mózg, jak chcieli tego producent suplementów diety. Choć nie jesteśmy wciąż pewni znaczenie naszego mikrobiomu, to choćby ze względu na funkcje naszego jelita i wspomaganie odporności powinniśmy o niego dbać.

A flora jelitowa nie jest niezniszczalna: zła dieta, stres, wszechobecne konserwanty czy antybiotykoterapia negatywnie wpływają na zaprzyjaźnione z nami bakterii. Pomagają nam o nią dbać właśnie prebiotyki i probiotyki. Możemy chronić nasze bakterie lub pomagać im w rozwoju poprzez uzupełnianie ich składu. Do tego służą probityki – z geckeigo pro bios- czyli dal życia. Termin ten został doprecyzowany w 2004 przez Światową Organizację Zdrowia, jako „żywe organizmy, które konsumowane przez ludzi lub zwierzęta, mogą wywierać korzystny wpływ na zdrowie poprzez ilościowy i jakościowy wpływ na mikroflorę jelitową i/lub modyfikacje układu immunologicznego”.

Probiotyki to mogą być to leki w kapsułkach lub w saszetkach, często zalecane jako środki osłonowe, w antybiotykoterapii lub fermentowane produkty spożywcze, takie jak kiszonki czy jogurty. Ich celem jest przywrócenie homeostazy czyli naturalnej równowagi organizmu. Te dwa aspekty przyjmowania są udowodnione i bezpośrednie. Nie wiadomo czy te działanie odbywa przez ogólną poprawę stanu flory, czy też przez wprowadzanie takich składników jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, peptydoglikan czy DNA bakteryjne. W żadnym wypadku probiotyki nie są lekami, ale suplementami lub elementami zrównoważonej diety.

Większość probiotyków w saszetkach należy do gatunków Lactobacillus i Bifidobaterium - to gram dodatnie bakterie produkujące kwas mlekowy, które stawią cześć naszej flory bakteryjnej. Probiotykami mogą być również niektóre gatunki drożdży – na przykład Saccharomyces boulardii, który chroni bakterie symbiotyczne zasiedlające przewód pokarmowy i wspomaga ich namnażanie.

Właśnie tych bakterii z apteki, które przeprowadzają fermentacje mlekową, możemy użyć do produkcji do fermentowanej żywności w domu. Jogurty czy kiszonki wytwarzane są właśnie w wyniku procesu fermentacji mlekowej, w wyniku którego zmierza do uzyskania kwasu mlekowego, który jest dobrym środkiem utrwalającym żywność. Musimy też pamiętać że jogurty czy kiszonki to nie tylko wprowadzanie do przewodu bakteryjnego całego zestawu dobry bakterii i kwasu mlekowego oraz innych substancji stymulujących rozwój bakterii, ale starożytna metoda konserwowania i przetwarzania żywności, dzięki której ta nie gnije, jest miękka, rozpad komórek roślinnych decyduje o łatwiejszej dostępność minerałów i witamin, czy całego szeregu związków w właściwościach prozdrowotnych. Ma delikatnie lub intensywnie kwaśny smak, czasami także dzięki produkcji choćby kwasu octowego przez niektóre gatunki bakterii. Przy okazji jedząc żywność fermentowaną dostarczamy probiotyczne bakterie, a sam kwas mlekowy pełni funkcję prebityczną, czyli stymuluje rozwój dobrych bakterii.

Do produkcji jogurtów czy innej fermentowanej żywności używam probiotyków z apteki, takich które nie mają otoczki z żelatyny i laktozy. Ja używam Acidolac w saszetce dla dzieci lub dorosłych - jego skład wydaje się wegański, znalazłam informację dla alergików, że kwasy tłuszczowe użyte w nich jako substancję przeciwzbrylające pochodzą z soi. Także Dicoflor, którego kapsułki widzicie na zdjęciach zawiera kwasy tłuszczowe, nie wiem jakie jest ich pochodzenie. Sama otoczka kapsułek nei zawiera żelatyny, jest polisacharydowa.

Możemy użyć też starterów do jogurtów, które zawierają wyselekcjonowane szczepy i mają znacznie bogatszy skład. Niestety większość dostępnych na rynku zawiera laktozę. Z tych roślinnych szczególnie polecam Wam bakterie firmy Agrovis, które przeznaczone są specjalnie od jogurtów sojowych, z tych mieszanek jogurt wychodzi najbardziej smakowity (LINK do strony firmy). Są na prawde wydajne, i wbrew temu co zaleca producent, używam porcji jogurtu do kolejnej fermentacji. W ogóle jako źródło bakterii możecie użyć komercyjny, niepasteryzowany jogurt sojowy czy kokosowy.

Teoretycznie to co jest na zdjęciu powyżej wystarczy, żeby zrobić jogurt, ale ja często dodaję jeszcze mleko roślinne - owsiane, sojowe lub kokosowe z puszki - i powstaje wtedy jogurt:

- jaglano-owsiany, bardziej słodki

- jaglano-sojowe, bardziej gęsty dzięki białku z mleka sojowego

- jaglano-kokosowy, tłusty i kremowy (mój ulubiony)

Takie mieszane jogurty mają znacznie bogatszy smak, ale i ten na wodzie jest delikatny i często skłaniam się do najprostrzej wersji.

Przygotowanie jogurtu zaczynam zwykle rano, gotuję kaszę, mielę i po ostudzeniu dodaję bakterie z saszetki. Zawijam w ręcznik i zostawiam na 8-12 godzin w ciepłym miejscu, a potem na noc w lodówce. Rano mam pyszny, chłodny jogurt. Oczywiście można go jeść bez chłodzenia, ale zimny jest przyjemniejszy . To jest naprawdę proste, bakterie robią za nas całą robotę, nie potrzebujemy termometru czy jogurtownicy.

Jeśli chcecie się przekonać, czy jest od nich lepszy zapraszam na prosty w sumie przepis na jagielnik, który:

ma intensywny, jaglany smak

jest gładki i gęsty

jest prosty do przygotowania

nie wymaga jogurtownicy

zawiera probiotyki i mnóstwo składników o dużej wartości odżywczej

Siejmy więc ferment ;)

JAGLANY JOGURT Z ŻYWYMI KULTURAMI BAKTERII

Kategoria przepisu: roślinny nabiał

Kuchnia: wegańska, opcja bezglutenowa

Czas przygotowania: 25 minut pracy plus około 24 godziny czekania

Ilość porcji: 4-6

Stopień trudności: łatwe

SKŁADNIKI

1/2 szklanki kaszy jaglanej

1 szklanka wody lub mleka sojowego/owsianego/kokosowego

saszetka probiotyku lub starter do jogurtów

W wersji 100 % bezglutenowej użyjcie produktów z odpowiednim certyfikatem.

Użyte miary: szklanka = 250 ml

WYKONANIE

Kaszę dobrze płuczemy na sitku pod strumieniem wody, zalewamy 1,5 szklanki wody, gotujemy na wolnym ogniu 25 minut.

Dodajemy szklankę wody lub mleka roślinnego, mielimy na gładką masę przy użyciu blendera ręcznego.

Po ostudzeniu do około 40 stopni (kasza musi być przyjenie ciepła, trochę powyżej temperatury naszego ciała) dodajemy starter lub saszetkę probiotyku.

Przelewamy do słoiczków (mogą być wyparzone, choć ja używam po prostu czystych), nakładamy nakrętki, owijamy ręcznikiem lub kocem i odstawiamy w ciepłe miejsce np. pod kaloryfer lub koło kuchni.

Po 8-12 godzinach wstawiamy do lodówki, do lodówki i chłodzimy.

Trzymamy w lodówce do 3-4 dni.

PROPOZYCJE PODANIA

Żeby uzyskać jogurt owocowy wystarczy zmielić jedną szklankę jogurty z 1/2 szklanki owoców, jeśli chcecie mieć słodszy jogurt można go posłodzić lub dodać ksylitolu. Możemy też owoce po prostu jogurtem polać:

Możemy podać go z karmelizowanymi śliwkami jak w przepisie na jaglany serniczek z karmelizowanymi śliwkami earl gary (LINK do przepisu). Ostatnio przeniosłam także w inny wymiar kulinarny karmelizując je nie tylko ze słodki syropem daktylowy, ale i kroplą olejku bergamotnego. Robimy to tak: 2 łyżki syropu daktylowego lub cukru roztapiamy na patelni dodajemy krople olejku bergamotnego i smażymy przekrojone wzdłuż na połówki banany (2-3 min z każdej strony) i wykładamy je na przelany do miseczki jogurt. Możemy posypać płatkami migdałów lub dowolnymi orzechami. Dzieci wolą wersję polaną sokiem malinowym ;)